Для того, чтобы снизить негативное влияние сидячего образа жизни вовсе необязательно до или после работы выходить на спортивный стадион или в спортзал. Чтобы поддерживать себя в спортивной форме, работая при этом в офисе, достаточно выполнять некоторые упражнения, предназначенные для офисных сотрудников. Для большего удобства мы разобьём их по тем частям тела, на которые даётся нагрузка этими упражнениями.
Шея
Первая часть тела, которой следует уделить особое внимание – это шея. Дело в том, что сидение за компьютером – наиболее распространённое занятие в офисе, которое очень негативно влияет на шею и спину (о них мы поговорим в первую очередь). Для шеи есть несколько простых упражнений.
- Сидя в кресле, откидываем голову назад, затем возвращаем её вперёд. Выполнять нужно медленно и плавно, без резких движений. Повторить 5 раз.
- Также сидя в кресле, медленно поворачиваем голову то в одну сторону, то в другую. Повторить по 5 раз в обе стороны.
- Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но с той разницей, что голову нужно поворачивать до конца, стараясь заглянуть за плечо. Также повторяется по 5 раз в обе стороны. Внимание: если есть хотя бы лёгкое головокружение данное упражнение выполнять нежелательно.
- Слегка запрокинув голову вперёд, крутим её вправо – назад – влево.
Спина
Не меньше шеи от сидячего образа жизни страдает и спина. И для неё также есть ряд упражнений, способствующих укреплению мышц и профилактике возможных недугов.
- Сидя в кресле или встав на ноги, соединяем кисти рук в замок и потягиваемся вверх как можно выше. Нужно не только потянуться как можно выше, но и удерживаться в таком состоянии 2-3 секунды. Повторить 5 раз. Поначалу это будет не очень просто, но потом станет достаточно привычно.
- Как и в первом упражнении, необходимо руки сцепить в замок, но потягиваться на этот раз не вверх, а максимально назад, задержавшись в крайнем положении на 2-3 секунды. Необходимо сделать 5 повторений.
- В этом упражнении зажатые в замок кисти рук выкидываем максимально вперёд, положив голову на живот. Делать такой выброс необходимо на выдохе. Также необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды в предельном положении и повторить 5 раз.
Кисти и руки
Упражнения на эти части теля идеально подходят для всех категорий офисных работников, независимо от их рода деятельности: печатанье, писанина, приём звонков и т.д. Здесь мы приведём ряд упражнений, направленных на снятие усталости в руках.
- Необходимо встать, распрямить спину, опустить вниз руки и трясти кистями 10 секунд. Только кистями и в разные стороны (как будто они у вас болтаются).
- Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой и достаточно быстро, энергично сжимаем-разжимаем кисти. Делать в течение 20-40 секунд (пока не почувствуется лёгкая усталость).
- Также вытягиваем руки перед собой, но при этом нужно сжать кисти в кулаки и крутим ими по кругу вправо и влево. Сделать по 5 круговых движений в обе стороны.
- Крутим вытянутые руки то в одну сторону, то в другую (вращаем их вокруг плеча). При выполнении этого упражнения необходимо встать и отойти в такое место, где вы не заденете что-нибудь своими руками.
Ноги
О здоровье ног нужно заботиться особо, тем более, если вы работаете в офисе. И для ног также предусмотрен специальный комплекс упражнений.
- Сидя на краю стула, вытягиваем одну ногу перед собой и носок тянем к себе. Затем проделываем это упражнение с другой ногой. Спину необходимо держать прямой, а ноги прижать друг к другу. Начать с 10 повторений, постепенно доведя их число до 30-40.
- В том же самом положении, что и при первом упражнении носки обеих ног тянем на себя. Начать необходимо с 10 повторений, довести до 20-30, так как это упражнение даёт большую нагрузку.
- Садимся на край стула и опускаем руки на стол. Затем напрягаем до предела мышцы ягодиц так, чтобы слегка приподняться над стулом, и удерживаемся в таком положении 2-3 секунды, после чего расслабляем мышцы. Повторяем 10-15 раз.
- Садимся на стул, колени прижимаем друг к другу и между бёдрами ставим руки. Затем до предела напрягаем мышцы бёдер и удерживаем напряжение 5-7 секунд. Повторять необходимо от 10 до 20 раз.
Применительно к мышцам ног дадим следующую рекомендацию: помимо упражнений в офисе для тренировки ног вы можете вместо лифта пользоваться лестницей, вместо лишних разговоров за обедом – совершить прогулку, пусть и небольшую. А там, где позволяет расстояние, не лучше ли пройтись пешком, нежели ехать на каком-либо транспорте?!
Для пресса
О мышцах пресса тоже стоит позаботиться. Именно поэтому для них у нас нашлась пара простых упражнений.
- Садимся, выпрямив спину. Делаем глубокий вдох, а затем столь же глубокий выдох. При выдохе втягиваем живот до предела, насколько это возможно. Делать до 50 повторений (не стоит злоупотреблять этим упражнением, так как втягивая живот, вы прижимаете внутренние органы к спине).
- Сцепляем ладони в «замок» и заносим их за спину. После чего вытягиваем обе ноги вперёд и делаем ими «ножницы» (одну ногу бросаем в одну сторону, при этом другую ногу – в другую сторону).
Выполняйте эти упражнения регулярно и ваше тело вам будет благодарно!